Достижение золотого возраста открывает новую главу в отношении к питанию. Правильный выбор продуктов помогает сохранить здоровье, поддерживать оптимальный вес и обеспечивать отличную работу сердечно-сосудистой системы. Давайте разберемся, какие продукты станут вашими союзниками в поддержании здоровья и бодрости.
Сколько килокалорий нужно?
Диетолог Михаил Гинзбург подчеркивает важность разнообразного питания для здорового старения. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать образу жизни и уровню активности.
Организм в этом возрасте становится более экономным в плане энергозатрат. При сидячем образе жизни оптимальной будет норма в 1600 килокалорий ежедневно. Умеренная физическая активность позволяет увеличить калораж до 1800 килокалорий. А при регулярных интенсивных тренировках или физическом труде суточная норма может достигать 2000 килокалорий.
Идеальный рацион
Научные исследования убедительно доказывают преимущества средиземноморского стиля питания. Этот подход к составлению меню позволяет людям дольше сохранять здоровье, избегать проблем с сердцем и поддерживать оптимальный вес.
Основу такого питания составляют растительные продукты — свежие овощи, цельные злаки, сезонные фрукты, ароматные травы и специи. Важное место занимают орехи, ягоды, качественные молочные продукты и рыба. Сладости и красное мясо появляются на столе лишь изредка, уступая место более полезным альтернативам.
Что включить в рацион
Оптимальный рацион после 50 лет может включать широкий спектр вкусных и полезных продуктов. Среди фруктов особенно полезны сочный виноград, спелый инжир, сладкие финики, сочные груши и богатые витамином С цитрусовые.
Отличным источником полезных жиров станут миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семена и грецкие орехи. Они обеспечат организм необходимыми питательными веществами и придадут энергии.
При выборе злаков отдавайте предпочтение питательному коричневому рису и полезной гречке. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, богатый клетчаткой. Морская рыба, особенно жирные сорта — лосось и тунец, станет отличным источником омега-3 жирных кислот. Для разнообразия можно включать в меню деликатесные морепродукты — мидии и устрицы.
Из мяса птицы прекрасно подойдут нежная утка и диетическая индейка. Рацион можно обогатить перепелиными и куриными яйцами. Из молочных продуктов рекомендуется включать живой кефир и нежирный творог. В качестве десерта идеально подойдет натуральный йогурт без добавленного сахара.
Для максимальной пользы рекомендуется полностью исключить алкогольные напитки. Такой подход к питанию поможет сохранить здоровье, энергию и бодрость на долгие годы.
Источник: vm.ru
