Лето — отличная пора для занятий спортом на свежем воздухе, однако при высокой температуре важно подходить к тренировкам с особой осторожностью. Специалисты Владимир Матыс и Елена Устинова делятся рекомендациями, как безопасно бегать в жару и сохранять отличное самочувствие.
Какие риски несет пробежка в жаркий день
С повышением температуры воздуха свыше 25 градусов по Цельсию, а особенно при отметке выше 30 градусов, на человеческий организм ложится дополнительная нагрузка. Во время занятий спортом мышцы активно выделяют тепло, а горячий воздух слабо способствует охлаждению организма. Возрастает вероятность обезвоживания, учащённого сердцебиения, резкого снижения эффективности тренировки и риска получения теплового удара.
Тренер по бегу Владимир Матыс предупреждает: высокая температура, в сочетании с физической активностью, может привести к неприятным последствиям. Очень важно заранее предусмотреть все возможные риски и отнестись к выбору времени и места пробежки с максимальной ответственностью.
Лучшее время и место для летних тренировок
Эксперты советуют избегать самой высокой жары, которая обычно держится с 11:00 до 16:00. Наиболее комфортные и безопасные условия для бега складываются ранним утром до 9:00, когда воздух еще свежий, а также в вечерние часы после 18:00-19:00, когда жара начинает спадать. Оптимальными маршрутами станут парки, зеленые аллеи, тенистые лесные дорожки или тропинки вдоль водоемов — там воздух прохладнее, а асфальт и открытые солнечные пространства лучше обходить стороной, так как они сильно нагреваются.
Матыс отмечает, что важно не забывать об особенностях индивидуального самочувствия и обязательно прислушиваться к своим ощущениям: если появилась сильная усталость, слабость или головокружение, стоит сразу прекратить тренировку и найти возможность восстановиться в тени или прохладном месте.
Практические советы по экипировке и гидратации
Для занятий спортом в жару крайне важно соблюдать водный баланс. Специалисты рекомендуют пить воду за некоторое время до тренировки, во время неё и после завершения занятия. Для длительных пробежек дополнительно хорошо подходят изотоники или специальные солевые таблетки, которые помогут восполнить запас электролитов и избежать обезвоживания.
Также опытные тренеры советуют в жаркую погоду сократить привычную дистанцию, а темп бега делать заметно спокойнее: организм работает в режиме повышенной нагрузки, поэтому меньшее расстояние, плавная скорость и отдых гарантируют более полезный и комфортный результат. Не стоит ориентироваться исключительно на показатели фитнес-трекеров — слушайте свое тело, оно всегда подскажет оптимальный темп и необходимость сделать паузу.
Что касается одежды, Матыс советует выбирать легкую, хорошо пропускающую воздух и отводящую влагу экипировку светлых тонов. Это могут быть майки, футболки и шорты из современных технических тканей. Обязательны головной убор для защиты от солнечных лучей и солнцезащитные очки. Кроссовки должны иметь сетчатый верх, что обеспечит дополнительную вентиляцию и снизит риск перегрева стоп.
Елена Устинова, врач, советует особенно внимательно относиться к потреблению жидкости в жару: на каждые 30 килограммов веса человека необходимо не менее одного литра воды в сутки, чтобы поддерживать правильное увлажнение организма и свести к минимуму факторы риска для здоровья.
Такой подход к летним тренировкам поможет оставаться активным, получать радость от занятий бегом и при этом заботиться о собственном здоровье даже в самые жаркие дни. Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит наслаждаться любимым видом спорта и проводить лето с пользой.
Источник: russian.rt.com
